Ono što treba zapamtiti jest da postoji razlika između prerađene i ultra-prerađene hrane.
Dok je prerađena hrana jednostavno ona koja je prošla kroz neki oblik promjene od polja do stola, ultra-prerađena hrana je ona koja je dramatično izmijenjena dodatkom umjetnih okusa i boja, dodatnih zaslađivača, konzervansa, hidrogenizovanih masti i drugih upitnih sastojaka. Upravo se ta hrana prvenstveno povezuje s nepovoljnim zdravstvenim ishodima poput gojaznosti i bolesti srca. Ipak, iako je ovih osam namirnica prerađeno, one su zapravo dobre za vas.
Hljeb od cjelovitog pšeničnog zrna
Sav hljeb je tehnički obrađen, alii to ne znači da biste trebali izbjegavati hljeb. Kada odaberete hljeb napravljen od cjelovitog zrna pšenice kao glavnog sastojka, iskoristit ćete prednosti koje on nudi, kao što su mikronutrijenti, vlakna i proteini. Nutricionistkinja Hali Bišof za "Eat This", predlaže da odaberete hljeb koji sadrži puno vlakana, omega-3 masne kiseline, ali i nekoliko grama proteina po kriški.
"Hljeb može imati lošu reputaciju, ali hranjive opcije cjelovitih žitarica mogu se smatrati osnovnim dijelom zdrave prehrane", dodaje Bišof.
Konzervisana ili smrznuta leća
Proteini biljnog porijekla ovih su dana u modi i lako je vidjeti zašto. Biljna hrana poput leće ne samo da nudi obilje proteina, već vas takođe snabdijeva vlaknima, folnom kiselinom, magnezijem, manganom i drugim važnim nutrijentima. Srećom, ne morate ih namakati i kuhati da biste uživali u njihovoj izvrsnoj hranjivosti. Konzervisana ili smrznuta leća jednako je dobra za vaše zdravlje kao i sušena. Možete isprobati lagano varivo ili pak kari od leće, a dijetičarka Katerin Karnac dodaje da je leća puna vlakana, proteina i složenih ugljikohidrata. Ova mahunarka savršen je dodatak čorbama i salatama za promovisanje pravilne probave, stabilnog nivoa šećera u krvi i dovoljno energije.
Jogurt
Iako većina možda ne bi pomislila da je jogurt prerađena hrana, on to jeste. Proces pretvaranja kravljeg mlijeka u gustu, kremastu mliječnu poslasticu zahtjeva vrijeme, temperaturu i dodane bakterijske kulture. Dobre vijesti je što ovi višestruki koraci ne umanjuju zdravstvenu vrijednost jogurta. Dijetičarka Stef Magil ističe da je jogurt dobar izvor proteina, kalcija, vitamina B1 i probiotika koji mogu podržati vaše probavno i imunološko zdravlje. Kako biste odabrali najzdraviji, najmanje prerađeni jogurt, odlučite se za obične verzije ili verzije s niskim udjelom šećera.
"Potražite obični jogurt s manje od 12 grama šećera po porciji i dodajte svježe voće ili orašaste plodove za okus i slatkoću", predlaže Magil.
Suho voće
Iako možda nema toliko vode kao svježe jabuke ili bobičasto voće, sušeno voće i dalje ima hranjivih tvari. Zapravo, ponekad sadrži više vlakana i antioksidansa od svježeg voća, budući da ih ima više po porciji.
"Grožđice su izvrstan međuobrok za podizanje energije koji možete držati u torbi. One su prepune vlakana, željeza i ugljikohidrata koji pokreću vaš mozak i mišiće", kaže dijetičarka Kati Šimelpfenig. Budući da je napravljeno isključivo od voća, suho voće jednako je kao da pojedete cijelu jabuku, mango ili krušku.
Humus
Humus je možda prerađen, ali je još uvijek jednostavna, hranjiva hrana.
"Humus se prvenstveno pravi od slanutka i maslinovog ulja, što ga čini zalogajem zdravim za srce s vlaknima i proteinima", kaže Henigan. Uparite ga s povrćem poput paprike ili mrkve i dobićete izvrstan, minimalno prerađen međuobrok.
Biljni napitak od soje
Kada je riječ o biljnom mlijeku, postoji prilično širok spektar obrade. Neki imaju poprilično dugu listu sastojaka, zajedno s emulgatorima, punilima i konzervansima. Drugi su daleko jednostavniji, a što jednostavnije, to bolje.
"Za vegane ili osobe s intolerancijom na laktozu predlažem sojino mlijeko. To je jedino biljno mlijeko koje ima kompletne proteine i nudi sve esencijalne aminokiseline kravljeg mlijeka te je obogaćeno kalcijem i vitaminom D", kaže dijetičarka Šeril Musato.
Konzervisana riba
Da biste dobili svoju dnevnu dozu zdravih masnoća i proteina, nemojte odbacivati konzervisane ribe. Možda je više obrađena od fileta lososa ili svježe ulovljene pastrmke, ali riba u konzervi i dalje nudi izvrsnu hranjivu vrijednost, a obično košta manje od svježe vrste. "Konzervisana riba poput konzervisane tune ili srdela dobar je izbor za lagani obrok. Riba je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u održavanju zdravlja srca i rada mozga", objašnjava dijetičarka Britani Kramp.
Tjestenina od mahunarki
Kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za vlaknima i proteinima, odaberite tjesteninu na bazi graha i mahunarki.
"Možda je prerađena, ali je hranjiva alternativa tradicionalnoj tjestenini za sve koji su zainteresovani za povećanje hranjivih tvari u svojim obrocima i ubacivanju održivih proteina biljnog porijekla u svoju prehranu", kaže dijetičarka Malina Malkani, prenosi "Miss7Zdrava".