Ako tražite način da se pokrenete ili ste željni promjene u vašoj uobičajenoj fitnes rutini, iskoristite ovo ljeto za vježbanje u vodi. Šta može da bude više osvježavajuće u ljetnjim mjesecima od uranjanja u vodu dok sagorijevate te dosadne kalorije?
Pošto voda pruža veći otpor od vazduha, vježbanje u bazenu te iste vježbe čini efikasnijim, a ujedno i lakšim za izvođenje u vodi nego na kopnu. Veći otpor potpunjuje angažovanje za vaše mišiće i pomaže da sagorite više kalorija za kraće vrijeme. Vježbanje u vodi je takođe odličan kardio trening koji istovremeno povećava snagu, izdržljivost i fleksibilnost.
Voda takođe pruža dodatnu podršku vašim mišićima i zglobovima, što vam omogućava da radite više, a da pritom manje utičete na vaše tijelo nego na kopnu. Ovo posebno razumiju ljudi koji imaju bolesti zglobova kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis.
Pritom, ovo je najbezbjedniji oblik vježbanja za trudnice i ljude koji imaju osteoporozu, fibromialgiju, probleme sa ravnotežom i povrede zglobova, navodi "Helt Line".
1. Hodajte u vodi
Hodanje u vodi je dobra vježba za početak jer vam pomaže da steknete osjećaj kako koristite otpor vode. Hodanje u vodi pomaže vježbanju vaših ruku, torza i donjeg dijela tijela. Intenzitet možete povećati korišćenjem tegova za ruke ili zglobove.
Počnite da hodate u plitkoj vodi, oko visine struka. Ispravite kičmu i hodajte tako što ćete prvo pritisnuti petu, a zatim prste, umjesto da hodate na prstima. Ruke držite pored sebe, u vodi, i pomjerajte ih kao kad hodate na suvom hodate. Uključite svoj torzo i uspravite se. Nastavite da hodate od pet do deset minuta.
2. Podizanje ruku
Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće na rukama. Korišćenje bučica (tegova za vodu) će vam pomoći da se poveća otpor.
Stanite u vodu do ramena. Držite bučice sa strane, sa dlanovima okrenutim nagore. Privucite laktove uz torzo dok podižete podlaktice do visine vode. Rotirajte zglobove da biste okrenuli dlanove nadole. Spustite ruke nazad u početnu poziciju. Uradite od jedan do tri seta od 10-15 ponavljanja za svaku vježbu.
3. Bočna podizanja ruku
Ovu vježbu, koja cilja na gornji dio tijela, takođe je najbolje uraditi sa bučicama od pjene.
Stanite u vodu do ramena. Držite bučice sa strane. Podignite ruke u stranu dok ne budu u ravni sa vodom i ramenima. Spustite ruke nazad na bokove. Uradite od jedan do tri seta od 8- 14 ponavljanja.
4. Odbacivanje od zida
Ova vježba pomaže da se aktiviraju mišići u jezgru i donjem dijelu tijela.
Držite se za ivicu bazena, ugurajte koljena u grudi i pritisnite stopala u zid. Odgurnite se od zida i lebdite na leđima koliko god možete. Uvucite koljena u grudi, pritisnite stopala dole do dna bazena, i odgurnite se nazad do zida. Nastavite ovu vježbu 5-10 minuta.
5. "Jumping Jack" u vodi
Ova vježba aktivira mišiće i u gornjem i donjem dijelu tijela. Otpor prilikom vježbanja možete da dodate sa utezima za zglobove i gležnjeve.
Stanite u vodu u nivou grudi. Počnite sa spojenim stopalima i rukama spuštenim sa strane. Skočite tako što ćete pomjerati noge ka spolja i istovremeno stavljajući ruke iznad glave. Ponovo skočite da biste se stopalima vratili u početni položaj zajedno i ruke pored vas. Uradite od jedan do tri seta od 8-12 ponavljanja.
6. "Pucanje" nogama
Ova dinamična vježba radi na vašem jezgru, donjem dijelu leđa i nogama. Držite stopala od dna bazena tokom ove vježbe.
Uvucite koljena u grudi. Eksplozivno pritisnite stopala i noge naprijed i lebdite ravno na leđima. Uvucite kolena nazad u grudi. Pritisnite noge iza sebe tako da lebdite na stomaku. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite od jedan do tri seta od 8-12 ponavljanja.
7. Visoko podizanje koljena
Ova vježba ojačava mišiće u vašem jezgru i donjem dijelu tijela. Dodajte utege za gležnjeve da biste povećali poteškoću.
Stanite u vodu u visini struka. Uključite svoje jezgro dok podižete desnu nogu, savijajući koljeno dok vam noga ne bude u ravni sa vodom. Pauzirajte sa podignutom nogom na nekoliko sekundi. Ispružite nogu ravno i zadržite ovu poziciju za nekoliko sekundi. Polako spustite nogu nadole, držeći je pravo. Ponovite ovaj pokret lijevom nogom. Nastavite 5-10 minuta.
8. Udarci nogama
Ova vježba radi na mišićima vašeg jezgra i nogu. Koristite utege za gležnjeve da biste učinili vježbu izazovnijom.
Držite se za ivicu bazena ili držite dasku. Lehanje - udarajte nogama gore dole. Makaze - otvarajte i zatvarajte noge kao žaba. Udarajte prsno nogama. Udarajte nogama kao delfin, istovremeno. Izvodite svaki udarac od jedan do tri minuta.
Bezbjednosni savjeti
Možete da se desi da se znojite mnogo više nego što mislite kada vježbate u vodi, pa ostanite hidrirani tako što ćete piti puno tečnosti prije i poslije vježbanja. Koristite opremu za plutanje ako niste jak plivač. Izbjegavajte da vježbate u vodi koja je zagrijan iznad 32°C.
(NN)
