Potrebe za magnezijem se povećavaju tijekom rasta, trudnoće ili dojenja. Kod mladih, njegov nedostatak može izazvati nestabilnost karaktera i pretjeranu uznemirenost. Za sportaše on je stimulativno sredstvo koje se izlučuje znojem, dok ga organizam starijih osoba teže apsorbira.
Oligoelement magnezij ima vrlo bitnu ulogu u vezivanju kalcija za kosti i u opuštanju mišića. Također je važan i u reguliranju srčanog ritma i snižavanju razine kolesterola. Osim toga, regulira rad crijeva, posebice u slučaju zatvora. Kod trudnica, smanjuje opasnost od spontanog pobačaja i prijevremenog porođaja.
U slučaju povećanog unosa alkohola, dijabetesa, proljeva ali i uzimanje diuretika i pojedinih kontracepcijskih tableta bogatih estrogenom olakšava se njegovo izlučivanje putem mokraće.
Nedostatak magnezija povećava osjetljivost na stres, a loša i neuravnotežena prehrana dovodi do nedostatka ovog oligoelementa.
Što ukazuje na manjak?
No, na njegov nedostatak općenito ukazuju usporenost, grčevi i bolovi u mišićima, nesanica, glavobolja, vrtoglavice, emotivna preosjetljivost, nervoza, uznemirenost itd. Manjak minerala magnezija otežavajući je čimbenik u slučaju degenerativnih oboljenja i kardiovaskularnih bolesti poput ateroskleroze.
Inače, preporučena dnevna doza je šest miligrama po kilogramu tjelesne težine. Ipak, dozu treba povećavati tijekom rasta, trudnoće i dojenja ili ako se intenzivno bavite nekom fizičkom aktivnošću. Primjerice, žena teška 50 kilograma dnevno bi trebala unositi 300 miligrama magnezija.
Da bi izbjegli manjak, uvrstite u svoju prehranu integralni kruh, kao i integralnu rižu koja sadrži pet puta više magnezija od bijelog. Poželjno je koristiti morsku sol umjesto rafinirane, zatim jesti zeleno povrće- brokulu, špinat te grah.
Ne zaboravite niti bademe, orahe, lješnjake, suhe smokve i marelice, avokado i luk. Sto grama crne čokolade sa 70 posto kakaa osigurava 11 miligrama magnezija. Dobar izvor je i mlijeko u prahu.
Možete i piti mineralnu vodu koja u sebi ima više od 70 miligrama magnezija po litri.
Gdje i koliko ima magnezija?
dvije kriške integralnog kruha (40 g)= 30 mg magnezija
125 g integralne riže = 55 mg
200 g špinata= 92 mg
Jedna banana= 45 mg
Šaka badema (30 – 40 g) = 90 mg
2-3 kockice crne čokolade = 35 mg
She.hr
Moć HPV vakcine i redovnih pregleda u borbi za zdravlje žena
Muškarci imaju svoj dan: Slavimo njihov doprinos porodici i zajednici
