Nutricionista Ana Petrović objašnjava da pravilna i izbalansirana ishrana ne podrazumijeva izbacivanje omiljenih namirnica, već njihovo povremeno konzumiranje, bez griže savijesti.
Jedino zdravim stilom života i promjenom loših navika u ishrani na duge staze moguće je trajno održati balans i dobro zdravlje.
“Kod nas se hrana još uvijek priprema na tradicionalan način, sa zaprškom, prženo, pohovano, sve se jede sa hljebom, nepravilno se kombinuju namirnice. Dijetetski režim ishrane i povećana fizička aktivnost mogu značajno smanjiti rizik za nastanak gojaznosti i pratećih hroničnih oboljenja”, kaže za portal N1 nutricionistkinja Ana Petrović.
Ona, dalje objašnjava da pravilna i izbalansirana ishrana ne podrazumijeva izbacivanje omiljenih namirnica, već njihovo povremeno konzumiranje, bez griže savijesti. Važno je naučiti na koji način to sebi možete da priuštite bez posljedica i kako da iz ishrane isključite namirnice od kojih nemate koristi. Kada napravite ovaj korak, prepoznat ćete brojne benefite, prije svega, zdraviji i sretniji, a onda i zadovoljni svojim odrazom u ogledalu, kao i količinom vitalne energije.
Šta znači izbalansirana ishrana
“Uopšteni postulati obuhvataju redovnu hidrataciju tijela, antioksidanse kao jutarnji napitak na prazan stomak, pravilan razmak između obroka, redovnu fizičku aktivnost, unos svih sedam grupa namirnica, njihov pravilan izbor, kombinacija i termička obrada. Nijedna namirnica ne sadrži sve potrebne nutritivne elemente. Kombinovanjem osnovnih nutrijenata: proteina, ugljenih hidrata, masti i oligoelemenata, organizam dobija sve hranljive materije”, ističe naša sagovornica.
Prema njenim riječima najjači antioksidansi smanjuju štetno dejstvo slobodnih radikala, oštećenje ćelijskih struktura i nastanak raznih infekcija i bolesti kod čovjeka. Neki od njih su likopen iz paradajza, karotenoidi iz bundeve, brokolija, šargarepe, paprike, antocijani iz borovnice, aronije, šljive, polifenoli iz grozđa, kakaoa, zelenog čaja i dr.
„Omega 3-masne kiseline smanjuju rizik od hroničnih oboljenja, pa preporučujem svakodnevni unos maslinovog ulja, sjemenki lana, čije. Bijelu ribu poput orade, oslića, pastrmke ili brancina treba jesti 2-3 puta sedmično“, dodaje naša sagovornica.
“Tanjir treba da bude uvijek pun povrća različitih boja, koje potiče od biljnog pigmenta. Beta glukan sadrže ovsene pahuljice, integralne žitarice i pečurke; celulozu i pektin, jabuke, maline, pomorandže, kupus, zelena salata, sočivo, grašak, pasulj, krompir. Svi nutrijenti treba da budu ravnomjerno zastupljeni u ishrani jer imaju zaštitnu, gradivnu i energetsku ulogu. Oligoelemnti su neophodni za ubrzavanje svih hemijskih reakcija u organizmu i održavanje sveukupnog zdravlja”, kaže Ana Petrović.
Nutricionistkinja dodaje da bi hrana bila raznovrsna treba da imate tri glavna obroka i jednu do dvije užine, ponekad i noćnu užinu, zavisno od dnevnih obaveza.
Koji je primjer zdravog doručka?
“Doručak je energetski najbogatiji obrok koji treba da obezbijedi energiju za predstojeće dnevne aktivnosti. Kako želudac ne bi akumulirao stres u toku dana, doručak treba jesti u prvom satu nakon buđenja”, kaže nutricionistkinja.
Ona navodi da ukoliko izostavimo doručak, postoji rizik za manje koncentracije u toku dana, kao i veće sklonosti ka nervozi i depresiji i povećanim porcijama obroka u popodnevnom dijelu dana. Na ovaj način može se usporiti metabolizam.
“Za doručak je najbolje jesti kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata”, smatra ona.
Primjer zdravog doručka
– Ovsene pahuljice sa kiselo mliječnim proizvodima ili voćem ili jajima
– Omlet od jaja i povrća
– Integralni sendvič sa goveđom pršutom ili pilećim prsima ili šampinjonima uz salatu
– Proja, palenta, kačamak uz nemasni sir
– Burek sa sirom od heljdinog brašna ili palačinke od integralnog brašna uz džem od fruktoze
Najčešće greške u ishrani
“Postoje brojne zablude i dileme. Većina namirnica za koje postoji uvreženo mišljenje da su zdrave, ne moraju biti podjednako zdrave za svakog pojedinca. Pojedine namirnice na određene grupe ljudi mogu imati pozitivan efekat, dok na druge mogu djelovati sasvim suprotno”, navodi naša sagovornica.
Prema njenim riječima banana je odličan izbor za djecu u razvoju i sportiste, ali njeno konzumiranje treba ograničiti kod oboljelih od insulinske rezistencije i dijabetesa. Avokado je dobar izbor za vegane, sportiste i pothranjene, ali ne i za osobu koja želi da smrša ili ima dislipidemiju. Isto je i sa namirnicama koje sadrže gluten. Oboljeli od celijakije ne smiju da unose gluten, dok ga drugi ljudi mogu nesmetano konzumirati.
“Zabluda je i da ne treba zajedno jesti meso i krompir. Meso i krompir ne treba pržiti, ali u obliku kuhanog obroka, bez zaprške se mogu kombinovati, u obliku kuhanog jela. Treba znati da integralni hljeb ima više kalorija od bijelog, ali bijeli hleb nema vlakna, vitamine i minerale kao integralne vrste hleba. Hljeb sa sjemenkama je kaloričniji i sadrži više masti od hljeba bez sjemenki, pa nije poželjan u redukcionoj dijeti. Ljudi također imaju dilemu da li mogu da piju vodu prije obroka, uz obrok ili poslije obroka, a odgovor je kada god imate potrebu”, objašnjava nutricionistkinja Ana za portal N1.
Kako ubrzani tempo života utiče na metabolizam?
Prema njoj, veliki problem današnjice je brz tempo života koji nosi sa sobom dosta stresa i veliki obim posla, a samim tim i neredovno uzimanje obroka, brzu i prerađenu hranu kao i previše šećera. Ovakav životni stil često može dovesti do anksioznosti i poremećaja u ishrani.
“Potrebna je stalna edukacija i savjetovanje stanovništva o zdravim navikama putem medija, u školama, zdravstvenim ustanovama, kako bismo bili zdravija nacija. Emocionalno prejedanje spada u najčešće poremećaje u ishrani budući da su nervni i digestivni trakt međusobno povezani. Osobe potiskuju neprijatne emocije poput tuge, usamljenosti, nezadovoljstva, depresije, umora, dosade, ne suočavaju se s njima, već kompenzuju hranom”, ističe naša sagovornica.
Ona navodi da dok traje stres, tijelo troši hranljive materije brže nego inače što može dovesti do njihovog nedostatka u organizmu i slabljenja imuniteta. Anksioznost dovodi do nedostatka sna pa je važno smaniti unos kofeina. Meditacija može pomoći da razmislite bolje o onom što vas muči i pronađete rješenje problema.
“Što se tiče ishrane, zdrava hrana neće izliječiti anksioznost ali može olakšati simptome. Savjet je planiranje i organizacija obroka. Smanjiti unos hrane i napitaka bogatih aditivima, emulgatorima, vještačkim zaslađivačima i pojačivačima ukusa. Obroci treba da obiluju vitaminima, vlaknima, svježim bobičastim voćem i zelenim povrćem“, ističe ona.
Kako i na koji način možemo ubrzati metabolizam?
“Metabolizam je zbir svih hemijskih reakcija koje se odvijaju u organizmu. Anabolizam i katabolizam su ključni dijelovi metabolizma jer podstiču svakodnevne aktivnosti, rast, razmnožavanje, disanje, trčanje i dr. Na brzinu metabolizma koliko utiču faktori koji se ne mogu kontrolisati- godine, spol, genetika, toliko utiče i stil života”, objašnjava naša sagovornica.
Ona navodi da metabolizam možemo ubrzati sportom i rekreacijom na svježem vazduhu, redovnim obrocima, 3-5 manjih obroka na dan, ravnomjernim unosom vode, čaja i razblaženog cijeđenog soka, naizmjeničnim tuširanjem toplom pa hladnom vodom, redovnim snom od 6-7h na dan za odraslu osobu, rotiranjem kalorijskog unosa po danima, razonodom i smijanjem.
Kako riješiti problem sa lošim varenjem i nadutošću?
“Nadimanje, gorušica, mučnina, nauzeja, gasovi, podrigivanje, rano zasićenje, zatvor, dijareja, bol, samo su neki od simptoma nebalansirane ishrane koja negativno utiče na rad GIT-a mijenjajući njegovu peristaltiku, pražnjenje i bakterijsku floru“, kaže Ana Petrović.
Ona dodaje da promjena životnih navika može da utiče na simptome dispepsije. Ishranu treba prilagoditi pojedincu. Iz ishrane treba isključiti ili u startu smanjiti začinjenu, slanu, slatku i prerađenu hranu kao i industrijske sokove, alkohol, cigarete i kofeinske napitke koji iritiraju sluzokožu crijeva i izazivaju konstantan upalni proces.
„Isključiti iz upotrebe, koliko je moguće, nesteroidne antiinflamatorne lijekove (NSAIL) jer mogu dodatno pogoršati postojeće simptome bolesti. Konzumirati hranu koja sadrži vlakna, prirodne probiotike, prebiotike, funkcionalnu hranu, dobro sažvakati svaki zalogaj, jesti kuhanu, lako svarljivu hranu, omega-3 masne kiseline iz ribe i maslinovog ulja, piti dovoljno nezaslađene vode, kontrolisati stres, nositi komotniju odjeću, baviti se sportom“, objašnjava ona.
Savjet za zdrav život i ishranu
“Zdrav život nije pitanje dana, već odluke i plana! Promjena zaista nije laka – ona iziskuje mnogo truda, vremena, volje, rada i odricanja. Nije lako imati dobro zdravlje, vitku liniju i biti u formi u kontinuitetu 365 dana u godini, ali je moguće ako čitave godine imate iste iste navike, jaku disciplinu, kontinuitet i organizaciju. Voditi računa o zdravom životu je stil života“, zaključuje nutricionista Ana Petrović.
(Žene.ba)
Zašto u Italiji muškarci kuhaju više nego žene?
