Iako mnogi brinu o sadržaju ugljikohidrata i skroba, zimske tikve su zapravo niske u kalorijama, a bogate su vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, što ih čini savršenim izborom za zimske obroke.
Zimske tikve nisu samo izvrstan dodatak vašim jelima, već su i odličan izvor zdravlja, a ne zaboravite i njihova sjemena – dodatni izvor proteina, zdravih masti i antioksidanata.
Ove tikve su savršene za pripremu raznih obroka, a ako ih kombinirate s zdravim mastima poput maslinovog ili avokadovog ulja, poboljšat ćete apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima. Evo pet vrsta koje zaslužuju mjesto na vašem stolu tokom hladnih dana:
1. Bundeva
Bundeva je vjerojatno najpoznatija od svih zimskih tikvi, popularna ne samo zbog tradicionalne pite od bundeve, već i zbog svoje svestranosti u pripremi i slatkih i slanih jela. Samo jedna šolja nasjeckane bundeve sadrži gotovo 7 grama vlakana i 3 grama proteina, zajedno s karotenoidima, antioksidansima koji čine ovo povrće izuzetno hranljivim. Bundeva također sadrži više od dvostruko veći dnevni preporučeni unos vitamina A, što je ključno za zdravlje očiju i jačanje imuniteta.
Osim vitamina A, bundeva je bogata i drugim važnim nutrijentima, uključujući vitamine E i K, magnezijum i fosfor. Ali nije samo meso bundeve korisno – sjemenke bundeve su bogate triptofanom, esencijalnom aminokiselinom koja pomaže u proizvodnji serotonina, hormona sreće. Također, sjemenke bundeve povezane su s smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, posebno raka dojke.
Probajte dodati pire od bundeve u smutije, ovsene pahuljice ili palačinke, ili pečenu bundevu u karije i salate. Ako volite kombinaciju bundeve i kafe, postoje razni recepti koje vrijedi isprobati. A kao užinu, pržite sjemenke bundeve.
2. Butternut tikva
Butternut tikva je izvrstan izvor beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, te karotenoida koji imaju antiinflamatorna svojstva i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti. Šolja kuvane butternut tikve sadrži samo 82 kalorije, oko 6,5 grama vlakana, 2 grama proteina, te esencijalne minerale poput gvožđa, kalijuma i magnezijuma.
Pecite butternut tikvu kao prilog, dodajte je u salate i zdjele sa žitaricama, ili je dodajte u sosove. Za utjehu, možete uživati u toploj supi od pečene butternut tikve. Za kreativan twist, probajte dip sa puterom i kozjim sirom, obogaćen paprikom, sjemenkama nara i pistacijama, što će dodati vlakna i zdrave masti.
3. Žir tikva
Tikva koja podsjeća na žir je savršena jesenja dekoracija, ali i izuzetno hranjiv sastojak za vaša jela. Samo jedna šolja kuvane žir tikve ima 115 kalorija, više od 2 grama proteina i 9 grama vlakana – što je više od trećine dnevne preporučene količine vlakana za odrasle. Također je odličan izvor vitamina C, s više od 22 miligrama po šolji, što pokriva oko 30% dnevnih potreba za žene i 24% za muškarce. Povećanje unosa vitamina C poboljšava imunitet i pomaže u prevenciji infekcija, što je posebno korisno tokom sezona prehlada i gripa.
Za pripremu, jednostavno je isecite, ispecite i pospite medom i cimetom za slatki užitak, ili je začinite solju i biberom za slani obrok. Čak i njezina kora može biti jestiva kad se skuva.
4. Špageti tikva
Špageti tikva je možda i najzabavnija od svih zimskih tikvica. Kao što i samo ime kaže, kuvanjem se pretvara u "špagete", što je čini fantastičnom alternativom tradicionalnoj tjestenini, s daleko nižim unosom kalorija i ugljikohidrata. Šolja kuvane špageti tikve sadrži manje od 50 kalorija, samo 10 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana. Također pruža oko 9% dnevnih potreba za manganom, esencijalnim mineralom koji je ključan za zdravlje kostiju, te oko 11% dnevnih potreba za pantotenskom kiselinom (vitamin B5), koja pomaže u metabolizmu masti i može poboljšati nivo holesterola.
Razmislite o korištenju špageti tikve kao osnove za omiljene sosove, bilo marinare ili pesto.
5. Nektar tikva
Tikva delicata se izdvaja svojim duguljastim oblikom sa zelenim ili narandžastim prugama, slatkim ukusom i jestivom korom koja olakšava pripremu. Iako sadrži manje vlakana od drugih zimskih tikvica (oko 2 grama po šolji), ona je bogata kalijumom, s 600 miligrama po šolji, što je više od 17% preporučene dnevne doze. Svjetska zdravstvena organizacija i Američko udruženje za srce savjetuju povećanje unosa kalijuma kako bi se smanjio krvni pritisak i rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Isecite je na kolutiće, prelijte maslinovim uljem i začinskim biljem, pa pecite dok ne postane karamelizovana. Nektar tikva je odlična i u salatama ili kao sastojak u zdjelama sa žitaricama, kao što su one koje dijetetičarka Kesidi Rizer predlaže s keljom, slanutkom i tahinijem.