Povratak treningu nakon porođaja: Fitness trenerica Amina o najčešćim greškama žena
Sport je njen dio života više od dvije decenije. Bivša sportistkinja i fudbalska sutkinja danas je fitness trenerica i osnivačica programa Revolution by Amina, kroz koji ženama pomaže da izgrade zdravije navike, ojačaju tijelo i steknu više povjerenja u vlastite mogućnosti. Njen profesionalni put u fitnessu počeo je 2016. godine, a iskustvo je s vremenom usmjerilo i prema posebnim potrebama žena tokom trudnoće, nakon porođaja i u procesu oporavka.
Kroz Revolution by Amina razvila je pristup koji ne podrazumijeva samo treninge, već i edukaciju, podršku i saradnju sa stručnjacima iz oblasti ishrane, fizioterapije i mentalnog zdravlja. U razgovoru za Žene.ba govorila je o tome zašto žene često zanemaruju vlastite potrebe, kako se vratiti fizičkoj aktivnosti u različitim životnim fazama i zbog čega održive navike vrijede više od kratkoročnih rezultata.
Žene ne trebaju čekati da završe sve obaveze da bi se posvetile sebi
Posao, porodica, djeca i svakodnevne obaveze mnogim ženama ostavljaju malo vremena za sebe. Amina smatra da rješenje nije uvijek u boljoj organizaciji, jer žene često već nose veliki teret odgovornosti.
Nekada je potrebno da porodica i okolina preuzmu dio obaveza, umjesto da se od žene očekuje da sve sama postigne. Istovremeno, važno je promijeniti naviku da se vlastite potrebe ostavljaju za trenutak kada sve drugo bude završeno. Takav trenutak često ne dođe.
Zato savjetuje da se krene od realnog plana. Nekome će odgovarati nekoliko treninga sedmično, a nekome kraći i jednostavniji počeci. Najvažnije je odrediti vrijeme koje je zaista moguće sačuvati za sebe i ne odustajati od njega čim se pojavi nova obaveza.
Besplatno članstvo za žene koje su preboljele rak dojke ili se liječe
Tokom oktobra, u okviru svog programa, Amina poklanja besplatno članstvo ženama koje su preboljele rak dojke ili se trenutno liječe. Ideja je da im kroz ono čime se profesionalno bavi pruži konkretnu podršku i mogućnost da se fizičkoj aktivnosti vrate u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem.
Naglašava da je prije uključivanja u trening važno poštovati preporuke ljekara koji prati liječenje. Program i intenzitet aktivnosti moraju odgovarati mogućnostima svake žene, jer ne postoji jedno rješenje koje je prikladno za sve.
Podrška, prema njenim riječima, ne podrazumijeva očekivanje da žena uvijek bude snažna, pozitivna i spremna za nove izazove. Važno je da ima prostor za sebe, ali i slobodu da napravi pauzu kada joj je potrebna.
Kako se nakon teške dijagnoze postepeno vratiti fizičkoj aktivnosti?
Povratak svakodnevnim aktivnostima nakon liječenja može biti zahtjevan, a fizička aktivnost, kada je zdravstveno opravdana i prilagođena pojedincu, može pomoći u očuvanju snage, ublažavanju umora i lakšem obavljanju svakodnevnih zadataka.
Amina ističe da početak ne mora podrazumijevati zahtjevne treninge. Nekoj ženi odgovarat će kraće šetnje, drugoj vježbe pokretljivosti, a trećoj postepeno uvođenje treninga snage. Sve zavisi od zdravstvenog stanja, vrste liječenja i preporuka stručnjaka.
Napredak se često primijeti kroz male promjene: dužu šetnju, lakše podizanje ruke ili manje umora nakon svakodnevnih aktivnosti. Upravo takvi pomaci mogu pomoći ženi da ponovo stekne povjerenje u svoje tijelo.
Istovremeno, važno je znati granice fitness programa. Kada su potrebni individualna rehabilitacija ili dodatna medicinska procjena, njih treba prepustiti odgovarajućim zdravstvenim stručnjacima.
Povratak treningu nakon porođaja ne treba biti utrka s vremenom
Trudnoća i period nakon porođaja donose brojne promjene, ali žene se često suočavaju s potpuno suprotnim porukama. Dok ih jedni upozoravaju da budu oprezne s fizičkom aktivnošću, drugi stvaraju pritisak da se što prije vrate izgledu i formi koju su imale prije trudnoće.
Amina smatra da je važno prestati upoređivati oporavak žena. Na njega utiču način porođaja, eventualne komplikacije, umor, simptomi i cjelokupno zdravstveno stanje. Zbog toga dvije žene koje su se porodile u isto vrijeme ne moraju imati jednake mogućnosti za povratak treningu.
Kroz program oporavka fokus je na postepenom vraćanju vježbanju, pravilnom izvođenju pokreta i izgradnji snage. Cilj nije da žena što prije dostigne raniju formu, već da se pripremi za svakodnevne aktivnosti, od hodanja i saginjanja do podizanja i nošenja djeteta.
Bol, curenje mokraće ili osjećaj težine u području karličnog dna ne bi trebalo ignorisati. Takve tegobe zahtijevaju odgovarajuću procjenu i prilagođavanje fizičke aktivnosti.
Dijastaza trbušnih mišića nije razlog da žene strahuju od svakog pokreta
O dijastazi trbušnih mišića sve se više govori, ali uz ovu temu i dalje se vežu brojne nedoumice. Amina objašnjava da se tokom trudnoće trbušni zid prirodno prilagođava rastu bebe, pri čemu se vezivno tkivo između lijeve i desne strane pravog trbušnog mišića širi i stanjuje.
Zbog toga sama pojava razmaka između mišića ne znači da je žena nešto pogrešno uradila niti da je njeno tijelo trajno oštećeno. Nakon porođaja oporavak se razlikuje od žene do žene, a procjena ne bi trebala zavisiti samo od širine razmaka ili izgleda stomaka.
Jedan od znakova koji žena može primijetiti jeste izbočenje duž sredine stomaka prilikom određenih pokreta. Ipak, sam izgled nije dovoljan za pouzdanu procjenu, zbog čega je kod nedoumica ili tegoba korisno obratiti se fizioterapeutu koji se bavi postporođajnim oporavkom, a prema potrebi i ljekaru.
Amina pritom upozorava da nije potrebno unaprijed zabraniti sve klasične vježbe za stomak. Mnogo je važnije odabrati odgovarajuću vježbu, pravilno je izvoditi i postepeno prilagođavati opterećenje.
Solidarnost nije samo lijepa riječ, već konkretna pomoć
Učešće u humanitarnim akcijama i podrška ženama koje prolaze kroz teške životne situacije važan su dio Amininog rada. Takva iskustva, kaže, podsjećaju je da nikada ne možemo u potpunosti znati kroz šta neko prolazi samo na osnovu onoga što vidimo.
Umor, povlačenje ili nedostatak motivacije ne znače uvijek da osoba ne želi napraviti promjenu. Nekada joj je potreban podsticaj, nekada konkretna pomoć, a nekada samo prostor da prizna da joj je teško.
Zbog toga ne voli očekivanje da žene koje se suočavaju s bolešću ili drugim životnim izazovima moraju stalno pokazivati snagu. I one imaju pravo biti umorne i zatražiti podršku.
Za Aminu solidarnost znači prepoznati šta možemo učiniti za nekoga i tu pomoć zaista pružiti, vodeći računa o potrebama i dostojanstvu osobe kojoj je namijenjena.
Kako ostati dosljedan treningu kada stignu hladniji dani?
Dolazak jeseni i zime, kraći dani i praznici često poremete rutinu i smanje motivaciju za kretanje. Amina smatra da je prije svega potrebno razumjeti zašto se stalno vraćamo na početak.
Ako svake sedmice odlučujemo da ćemo početi trenirati, a zatim brzo odustanemo, možda problem nije u nedostatku discipline. Moguće je da je plan prezahtjevan, termini nisu realni ili smo sebi postavili očekivanja koja ne možemo ispuniti.
Trening kod kuće može olakšati organizaciju tokom hladnijih dana, ali i tada je važno odvojiti vrijeme za fizičku aktivnost. Korisno je imati i kraću verziju treninga za dane kada ne možemo ispuniti cijeli plan.
Jedan propušten termin ne znači da je sedmica izgubljena, kao što praznici ne moraju značiti prekid svih zdravih navika do januara. Umjesto novog početka svakog ponedjeljka, Amina savjetuje da nastavimo od narednog planiranog termina.
Ishrana i trening imaju različite, ali podjednako važne uloge
Kada je riječ o mršavljenju, često se postavlja pitanje da li je važnija ishrana ili trening. Amina objašnjava da odgovor zavisi i od toga šta želimo postići, jer gubitak kilograma, smanjenje masnog tkiva, povećanje snage i poboljšanje kondicije nisu isti ciljevi.
Za gubitak masnog tkiva potreban je kalorijski deficit, ali kvalitetna ishrana ne svodi se samo na smanjenje količine hrane. Važni su raznovrsnost namirnica, dovoljan unos proteina, ugljikohidrata i masti, kao i vlakana, vitamina i minerala.
Trening snage pomaže u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja i razvoju snage, dok cjelovit program može doprinijeti boljoj kondiciji i pokretljivosti. Zbog toga pad broja na vagi nije jedino mjerilo napretka.
Žena koja trenira, ali ne prilagodi ishranu svom cilju, možda neće primijetiti promjenu tjelesne mase. To, međutim, ne znači da trening nema vrijednost. Moguće je da postaje snažnija i sposobnija čak i kada vaga pokazuje isti broj.
Prema Amininom mišljenju, najvažnije je razumjeti kako se ishrana i fizička aktivnost međusobno dopunjuju te pronaći navike koje se mogu održavati dugoročno.
Ne moraš prvo biti zadovoljna svojim tijelom da bi počela trenirati
Nedostatak samopouzdanja, strah od nepoznatog i uvjerenje da nemamo dovoljno discipline često nas sprečavaju da napravimo prvi korak. Amina poručuje ženama da ne moraju unaprijed znati sve vježbe, biti sigurne u svaki pokret niti čekati da se osjete potpuno spremnim.
Važno je početi od onoga što trenutno mogu i izabrati program koji odgovara njihovim mogućnostima. Uloga trenera je da objasni vježbe, pruži podršku i vodi proces, dok se navike i sigurnost grade vremenom.
Neće svaki trening biti jednostavan i neće svaki dan postojati jednaka motivacija. Bit će potrebno prilagoditi plan, napraviti pauzu ili nastaviti sporijim tempom. To nije dokaz da neko nije stvoren za trening, već dio procesa.
Samopouzdanje često dolazi upravo kroz iskustvo. Kada žena primijeti da može uraditi nešto što joj je ranije bilo teško, bolje razumije svoje tijelo i prepoznaje vlastiti napredak, mijenja se i njen odnos prema fizičkoj aktivnosti.
Aminina poruka ženama je jednostavna: ne trebaju čekati idealan trenutak niti od sebe odmah očekivati rezultate nekoga ko trenira godinama. Dovoljno je napraviti prvi korak, dati sebi vremena za učenje i graditi navike koje odgovaraju stvarnom životu.