Vježbe istezanja poslije napornog dana koje možete uraditi i kod kuće

Poslije cijelog dana rada, trčanja, vježbanja i obavljanja bezbroj drugih zadataka, neke umirujuće vježbe istezanja su upravo ono što vaše tijelo zaslužuje. Bilo da se radi o napetosti u stopalima, zategnutosti u donjem dijelu leđa ili kukovima, ili samo o opštem osjećaju ukočenosti, istezanje fleksora ramena, vrata i kukova može biti savršen način da se opustite.

Naravno, vodite računa i o ishrani – opustite se i uživajte u omiljenim ukusima i poslasticama, ali umjereno. Istezanje će vam svakako prijati na kraju dana, piše zadovoljna.rs.

Vježba 1

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, zabačenim ramenima, rukama sa strane i gledajte pravo ispred sebe. Udahnite i dok izdišete, počnite sa naginjanjem brade na grudi, a zatim nastavite da se savijate nadole. Kada se savijete, možete da ispreplićete prste jedne ruke oko nožnih prstiju sa iste strane, a drugu ruku da stegnete oko suprotnog lakta ili nježno pritisnete obje ruke o pod.
Lagano vrtite glavu kao da izgovarate “da” i “ne” kako biste ublažili napetost u vratu. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi, piše City Magazine.

Vježba 2

Sjedite sa desnim koljenom položenim na pod, savijenim pod uglom od 90 stepeni ispred sebe, sa listom vertikalno postavljenim u odnosu na tijelo i tabanom okrenutim nalijevo.
Postavite lijevo koljeno lijevo od tijela i savijte ga tako da stopalo bude iza vas. Držite 30 sekundi do 2 minuta. Ponovite na drugoj strani.

Vježba 3

Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Sa lijevim stopalom na podu, pređite desnom nogom preko lijeve butine, tako da strana desnog lista leži na butini. Da biste se još istezali, pljesnite rukama iza zadnje strane lijeve butine i nježno povucite nogu prema grudima, neka vam se stopalo odlijepi od poda.
Kada osjetite istezanje, zadržite 30-60 sekundi. Spustite stopalo na pod, a zatim raskrstite nogu da biste se vratili u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.

Vježba 4

Lezite na leđa i približite koljena grudima. Ispružite ruke u stranu, pogled da ide prema plafonu, a lopatice da pritisnete nadole. Odavde, nježno spustite oba koljena na jednu stranu dok dozvoljavate da vam se torzo okreće u suprotnom smijeru i pokušajte da gornji dio leđa držite na podu.

Zadržite ovo istezanje 30-60 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Vježba 5

Lezite licem nagore sa oba savijena kolena i stopalima na podu. Podignite stopala sa poda i rukama dohvatite spoljne ivice obje noge. Nježno povucite stopala prema grudima i pustite da se koljena spuste prema podu sa obje strane tijela.

Držite leđa ravno na podu 1-2 minuta.

Vježba 6

Biće vam potreban čvrst zid ili vrata. Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima, stopalima na podu i nožnim prstima dodirujući zid. Polako “hodajte” uz zid, dok pomjerate zadnjicu i kukove bliže zidu dok vam noge ne budu iznad glave, potpuno ispružene, a zadnjica, butine i listovi ne budu pritisnuti uza zid. Držite koljena opuštena, a ruke udobno sa strane.
Ostanite u ovom položaju dva minuta ili duže po želji.

Vježba 7

Kleknite na pod prekriven tepihom, ili u idealnom slučaju, prostirku za jogu, sa kolenima u širini kukova i spojenim stopalima iza vas. Udahnite polako i dok izdišete, položite torzo preko butina i oslonite čelo na pod. Ispružite ruke ispred sebe.

Možete da prilagodite ovo držanje tako što ćete još više razmaknuti koljena ili povući vrhove prstiju napred da vidite šta vam je najudobnije.

Zadržite se 1-2 minuta ili duže.

 

Žene.ba