Stariji ljudi na dan trebaju unijeti najmanje 6-8 čaša, odrasli zdravi ljudi 8-10, a ljeti i 12 čaša tekućine na dan. Ljudima koji vježbaju, za svakih pola sata aktivnosti treba dodatnih 0,5 litara tekućine.
Prednost dajte vodi, izvorskoj i mineralnoj, a izbjegavajte alkohol, zaslađena i gazirana pića, kao i pića bogata kofeinom, jer će ona dodatno dehidrirati organizam. Osjećaj žeđi kod ljudi je jako loše razvijen, pa kad osjetite žeđ, vjerojatno ste već dehidrirani. Koliko organizmu treba vode ovisi o čimbenicima poput temperature, aktivnosti, dobi...
Ljeti zbog povećanja temperatura tijelo gubi više vode kako bi se zaštitilo od pregrijavanja i kako bi održalo optimalnu temperaturu, zbog čega je i potreba za unosom vode veća. Pravilo kaže da je za unesenih 1000 kcal potrebno oko 1000 ml vode.
Dnevno potrebna količina vode može se izračunati i tako da pomnožite tjelesnu masu u kilogramima s 0,3 dl. Dvije trećine potrebnog unosa tekućine unese se pićem, dok će ostali dio osigurati hrana. Juhe su odličan izbor jer će, uz hidraciju, opskrbiti organizam nutrijentima. Čovjek bez vode u prosjeku može preživjeti do tri dana, nakon čega dolazi do oštećenja i zatajenja organa i smrti.
Pravilna hidratacija:
Mozak - Sastoji se od 95 posto vode, a koristi ju za proizvodnju hormona i neurotransmitera
Oči - Suhe oči posljedica su dehidracije koja smanjuje razinu kalija i elektrolita koji su zaslužni za vlažnost oka.
Srce - Voda regulira volumen krvi i potiče zdravlje kardiovaskularnog sustava, a kod dehidracije rad srca se ubrzava.
Mišići - Mišićne stanice se sastoje od 70 do 75 posto vode koja se gubi vježbanjem. Voda smanjuje grčeve i sprečava opterećenje.
Bubrezi - Bubrezi vodom čiste organizam od toksina. Zbog dehidracije oni šalju manje vode u mokraćni mjehur, a urin postaje tamniji.
Zglobovi - Kosti se sastoje od čak 22 posto vode koja podmazuje zglobove, čime omogućuje njihovu fleksibilnost i smanjuje opterećenje.
Probava - Dehidrirani organizam vodu izvlači iz izmeta, zbog čega dolazi do zatvora i problema s probavom.
Krvotok - Krv je većinski sastavljena od vode. Kod dehidracije postaje gusta pa srce mora brže pumpati.
Koža - Voda je sastavni dio kože i pomaže pri smanjenju prištića, bora i podočnjaka te ubrzava zacjeljivanje opeklina od sunca.
Simptomi nedostatka tekućine: Od nervoze do mučnine i povraćanja
Na blag gubitak tekućine ukazuje tamnija boja mokraće, a blaga dehidriranost, odnosno gubitak od 1 do 2 posto tjelesne mase, uzrokuje nervozu, glavobolju i zatvor. Teška dehidracija uzrokuje veći gubitak energije, umor i pospanost, suhu i ljepljivu kožu, ispucale usne i smanjeno znojenje, zbog čega može doći do povećanja temperature, grčeva, mučnine i povraćanja.
Uz kafu je bitno piti vodu jer ima diuretski učinak
Gazirani napici ne hidriraju tijelo dovoljno. Ugljikov (IV) oksid, poznatiji kao CO2, prisutan u gaziranim pićima, napuhuje želudac, što stvara pojačan osjećaj punine, zbog čega se popije puno manja količina tekućine. Kafa i alkohol su napici koji imaju diuretski učinak, zato je uz takve napitke bitno piti vodu.
I s ispijanjem vode moguće je pretjerati
Bez obzira na to radi li se o znojenju zbog visokih temperatura, napornog treninga ili proljeva i povraćanja, povećani unos tekućine je preporučen, zbog čega mnogi znaju pretjerati s unosom vode. Znojenjem, povraćanjem i proljevima gube se elektroliti, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno ‘ispire’ što iznimno, u rijetkim slučajevima, može dovesti do hiponatrijemije ili ‘otrovanja vodom’. Zato je bitno tijelo pravilno hidrirati jer će ono, tek tada, biti u mogućnosti pravilno provoditi sve svoje metaboličke procese.
24sata.hr