Zdrav i aktivan život odražava se na vaše tijelo, a jedan od znakova da je takav način života zapravo vaš lifestyle su lijepo oblikovani trbušni mišići. Trbušnjaci i ostale skupine vježbi za trbušne mišiće najvažniji su preduvjet za čvrst i lijepo definiran trbuh. Naime, ono što većina trenera i fitness stručnjaka naglašava jest da je definiran trbuh rezultat uravnotežene prehrane. Šta to znači? I da radite sve moguće vježbe koje su predviđene za trbušne mišiće, teško da ćete vidjeti rezultate ako određene namirnice ne izbacite. Dok noge i stražnjicu možemo oblikovati tjelovježbom (iako je i tu prehrana bitan faktor), trbušnjaci su čak 70 posto prehrana, a 30 posto vježbe. Ipak, postoje vježbe koje utječu na sve mišiće tijela, ali posebno dobro djeluju na mišiće corea. Naravno, riječ je o planku na prvom mjestu jer upravo s njim najbolje oblikujete tu skupinu mišića. U nastavku vam donosimo savjete koje biste trebali raditi prilikom vježbanja kako biste gubili suvišne kilograme te oblikovali trbušnjake o kojima maštate.
1. Obični plank ili upor
Poznatiji po svom engleskom nazivu, plank je sastavni dio gotovo svakog treninga. Vježbu počnite tako da legnete na trbuh, a zatim se podignite na podlaktice te potom na dlanove. Što se tiče položaja stopala, pod trebaju dodirivati samo prsti. U ovom položaju stojite do 30 sekundi, a vježbu ponovite 3 puta. Plank se može raditi na rukama, koljenima, laktovima ili prstima. Jako je bitno da vam stražnjica u ni jednom trenutku ne "propadne" te da je u ravnini s vašim leđima. Pravilno odrađena vježba jedino može donijeti rezultate.
2. Sklopka
Riječ je o vježbi koju možemo raditi gdje god da se nalazimo. Lezite na leđa i ispružite ruke i noge tako da ste cijelom dužinom na podu, zatim dižite ruke i noge ravno dok se u isto vrijeme ne dodirnu u zraku. Sklopka je jako učinkovita, ali i zahtjevna vježba pa je napravite svega par puta s par ponavljanja. S njom oblikujete baš sve mišiće corea i postižete oblikovanje donjih trbušnih mišića.
3. "Veslanje"
Jedna od najučinkovitijih vježba za trbušnjake je veslanje. Sjednite na pod i dignite noge u zrak pa ih vucite naprijed i natrag dok su u zraku. Ova jednostavna vježbica može biti učinkovitija od samih trbušnjaka, pogotovo ako ste početnik i ako imate problema s masnim naslagama na trbuhu. Ako ste član teretane, radite ovu vježbu na spravi za veslanje, ne samo da ćete ojačati mišiće, nego će ova vježba za vas biti učinkovitija od trčanja, a mogućnost ozljeda zglobova u ovom slučaju ne postoji.
Trbušnjake za početak vježbajte par puta tjedno po nekoliko serija jer ćete tako izbjeći kontra efekt, odnosno širenje struka, a lagano i postepeno ćete jačati trbušne mišiće. Savjetuje se da izbjegavate klasične trbušnjake odnosno one kod kojih se cijelo tijelo diže kako bi došlo do koljena. Umjesto toga kombinirajte različite vrste trbušnjaka, od kojih će svaka biti korisna za jedan od mišića. Ipak, isklesane trbušne mišiće nećemo postići samo jednom vježbom jer trbušnih mišića ima puno više. Trudite se da vam kralježnica, odnosno leđa uvijek budu ravna dok izvodite vježbu jer inače može doći do ozljede leđa.
Buro 24/7