Za dobar i kvalitetan san izbjegavajte ove namirnice

Ako se ne radi o ozbiljnom poremećaju koji treba liječiti, na dobar obrazac spavanja može značajno utjecati hrana.

Konzumiranje obilnijih obroka ujutro i oko podneva, a manje obilnih i kaloričnih tijekom poslijepodneva i osobito navečer dobar su prvi korak prema okrepljujućem snu, kažu stručnjaci te savjetuju izbacivanje iz večernjeg jelovnika sljedećih namirnica:

Kafa (kofein)

Kofein je stimulans koji djeluje na središnji živčani sustav blokirajući jednu od molekula, adenozin, koja utječe na san. Kad tijelo razgrađuje adenozin trifosfat ispušta se adenozin, zbog čega se osoba osjeća pospano. Što se više ATP-a se razgradi tijekom dana, osoba je pospanija.

Kofein blokira adenozin i zaustavlja impuls koji nas navodi na spavanje. Usto pomaže pri protoku dopamina. Dave Gibson, stručnjak za spavanje i utemeljitelj Sleep Sitea kaže da bi trebalo ograničiti dnevni unos kofeina u organizam. Savjetuje da se kofein ne konzumira nakon ručka te preporučuje maksimalno dvije šalice kafe dnevno.

Crveno meso

Želudac treba puno više vremena za probavljanje crvenog mesa. Ono je, smatraju stručnjaci i nutricionisti najgori izbor jela nakon 19 sati. Podsjećaju da će i velika porcija piletine  imati jednako loše posljedice. Bjelančevine se navečer ne moraju u potpunosti izbjegavati, samo treba pripaziti da se jede krto meso u malim količinama, poput purećih prsa, a dobra je zamjena i šalica jogurta. Probavljanje obroka koji sadrži crveno meso puno proteina može trajati i 24 sata.

Alkohol

Nakon dugoga i napornog radnog dana čaša pive trebala bi biti dovoljna ako kanimo dobro spavati. Alkohol, među ostalim, smanjuje REM fazu sna koja je jako bitna za pamćenje. Ovisno o količini ispijenog alkohola, probleme poput smanjene koncentracije i pospanosti možete imati i idući dan.

Stručnjaci savjetuju da se tri do četiri sata prije odlaska u krevet alkohol ne konzumira.

Gazirana pića

Spadaju u grupu namirnica koje sadrže više kiselina od bilo čega što možemo pronaći u prirodi. Ugljični dioksid u gaziranim pićima povećava pritisak u želucu i rezultira želučanim refluksom.

Masna hrana

Sladoled, keksi, hamburgeri i sve namirnice s puno štetnih masnoća na želudac i probavu djeluju poput alkohola ili gaziranih pića.

Jako začinjena hrana

Uživanje u ljutoj ili jako začinjenoj hrani nakon 19 sati može vas stajati dobrog sna. Usto prezačinjena hrana stvara neki oblik korozije u želucu te često uzrokuje nadutost i probavne smetnje, naročito ako pola sata nakon konzumiranja takve hrane mirujete.

Čokolada

Osim masnoća čokolada sadrži i kofein kojega ima u kakaovcu te teobromin. Oboje potiču stvaranje želučanog refluksa. Najčešće sadrži i visoku količinu šećera koji djeluje poput energetske bombe i odgađa san. Znanstvenici umjesto nje preporučuju cjelovite žitarice kako bi se povećalo djelovanje triptofana koji sudjeluje u stvaranju takozvanog hormona sreće serotonina i hormona melatonina koji regulira ritam spavanja i budnosti pa je važan za dobar san i raspoloženje. Triptofan sadrže i banane.

tportal.hr