Ne morate u teretanu: Kratke aktivnosti koje trudnicama mogu olakšati svakodnevicu

Umjesto planiranja posebnog termina za vježbanje, ideja je da se fizička aktivnost rasporedi u kraće intervale koji se lakše uklapaju u svakodnevne obaveze.

Ovakav pristup, poznat pod nazivom "Snacktivity", istraživali su stručnjaci s britanskog Univerziteta Loughborough. Njegova suština je jednostavna: umjesto jednog dužeg treninga, žene se podstiču da budu aktivne po dvije do pet minuta, nekoliko puta tokom dana.

Cilj je na taj način postepeno se približiti preporuci od 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično. Ipak, to mnogim trudnicama nije lako ostvariti. Prema podacima navedenim u istraživanju, preporučeni nivo aktivnosti na početku trudnoće dostiže oko 32 posto žena, dok se pred kraj trudnoće taj udio smanjuje na svega 12 posto.

Šta je pokazalo istraživanje?

U istraživanju su učestvovale trudnice koje su praćene od približno 16. do 36. sedmice trudnoće. Jedna grupa dobijala je standardnu predporođajnu njegu i savjete, dok je druga, uz uobičajenu njegu, koristila program kratkih aktivnosti uz podršku aplikacije i narukvice za praćenje kretanja.

Žene koje su isprobavale ovaj način organizacije aktivnosti u prosjeku su provodile 16 minuta više dnevno u kretanju, a 20 minuta manje u sjedećem položaju. Do kraja trudnoće njihovo prosječno povećanje tjelesne težine bilo je za 0,8 kilograma manje u odnosu na grupu koja nije koristila program. Zabilježeni su i nešto niži rezultati na skalama koje procjenjuju depresivne simptome i umor.

Ipak, rezultate treba posmatrati s oprezom. Radilo se o studiji izvodljivosti, čiji je prvenstveni cilj bio ispitati može li se ovakav program uspješno primjenjivati. Uočene razlike između grupa nisu bile statistički potvrđene. Osim toga, samo je približno četvrtina žena iz grupe koja je koristila program u prosjeku ostvarivala cilj od najmanje četiri kratke aktivnosti dnevno.

Glavna autorica istraživanja, profesorica Amanda Daley s Univerziteta Loughborough, istakla je da održavanje fizičke aktivnosti može postati posebno izazovno kako trudnoća napreduje. Zbog toga je važno pronaći načine da se kretanje lakše uklopi u svakodnevni život.

Koje aktivnosti se najlakše uklapaju u dan?

Za više kretanja nije nužno mijenjati cijelu dnevnu rutinu. Među aktivnostima koje su trudnice u istraživanju najčešće birale bili su hodanje stepenicama, šetnje u parku i kućni poslovi.

Posebno praktičnim pokazali su se odlazak u trgovinu pješice ili biciklom, korištenje stepenica umjesto lifta i brže hodanje tokom telefonskog razgovora. Prednost ovakvih aktivnosti je što ne zahtijevaju mnogo pripreme niti izdvajanje posebnog vremena za trening.

Istraživači smatraju da bi se program u budućnosti mogao dodatno unaprijediti uvođenjem elemenata igre, digitalnih nagrada i češćih podsjetnika zdravstvenih radnika tokom redovnih pregleda.

Koliko je kretanje važno tokom trudnoće?

Prema preporukama britanske javne zdravstvene službe NHS, fizička aktivnost tokom trudnoće može doprinijeti boljem raspoloženju i kvalitetnijem snu, a povezuje se i s manjim rizikom od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije.

Preporučenih 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično ne mora se ostvariti u nekoliko dugih treninga. Kretanje se može rasporediti tokom cijele sedmice, a i kraće aktivnosti mogu biti koristan početak za žene koje su ranije uglavnom sjedile.

Jedan od praktičnih pokazatelja umjerenog intenziteta jeste mogućnost da tokom aktivnosti normalno razgovarate, ali ne i da pjevate bez napora. Ženama koje ranije nisu bile fizički aktivne savjetuje se postepen početak, naprimjer s desetak minuta laganog kretanja dnevno, uz prilagođavanje vlastitom stanju.

Ipak, trudnoća nije vrijeme za naglo uvođenje zahtjevnih treninga ili aktivnosti na koje tijelo nije naviklo. Potrebno je izbjegavati sportove s većim rizikom od pada ili udarca u stomak, a prije promjene rutine žene koje imaju zdravstvene tegobe trebaju se posavjetovati s ljekarom.

Najvažnije je pronaći oblik kretanja koji odgovara trenutnoj fazi trudnoće i mogućnostima organizma. Nekoliko minuta šetnje ili jednostavnih aktivnosti može biti lakši način da se dan provede uz manje sjedenja, bez pritiska da se svaki put mora odraditi cijeli trening.