Ne morate izbaciti hljeb ni gladovati: Nutricionistica otkriva kako se pravilno hraniti tokom zime

Sve češće posežemo za kaloričnijom hranom, toplim napicima i slatkišima, dok redovna fizička aktivnost nerijetko padne u drugi plan. Kraći dani, manje kretanja i više vremena provedenog u zatvorenom prostoru mogu utjecati i na našu svakodnevnu rutinu, ali to ne znači da tokom zime trebamo odustati od brige o prehrani i tijelu.

Upravo je ovo period kada je važno pronaći ravnotežu između uživanja u hrani, pravilnog unosa nutrijenata i fizičke aktivnosti. O tome kako prilagoditi prehranu zimskim mjesecima, koje navike vrijedi promijeniti, kako uskladiti obroke s treningom i zašto stroge dijete nisu dugoročno rješenje razgovarali smo s nutricionisticom dr. sc. Esmom Karahmet Farhat, mr. ph., specijalisticom nutricionizma iz Body Space Reshape Centra.

Kroz razgovor smo se dotakli i najčešćih zabluda o prehrani, namirnica koje nam mogu pomoći da imamo dovoljno energije tokom dana te malih promjena koje mogu napraviti veliku razliku, bez odricanja od svega što volimo jesti.

Zašto je tokom zime posebno važno voditi računa o prehrani?

Zimski mjeseci često donose promjene u svakodnevnim navikama. Manje vremena provodimo na otvorenom, rjeđe se krećemo, a obroci nerijetko postaju obilniji i kaloričniji. Ipak, upravo je tada važno obratiti pažnju na kvalitet prehrane, a ne samo na količinu hrane koju unosimo.

Kako objašnjava nutricionistica Esma Karahmet Farhat, uravnotežena prehrana jedan je od temelja dobrog funkcionisanja organizma, a posebno dolazi do izražaja kada želimo promijeniti sastav tijela, smanjiti masno tkivo ili postići bolje rezultate treningom.

Na uspjeh ne utječe samo broj kalorija, već i vrsta namirnica koje svakodnevno konzumiramo, njihov nutritivni sastav te unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.

"Najbolji rezultati dolaze kada su trening, prehrana, oporavak i svakodnevne navike usklađeni", ističe Karahmet Farhat.

Pritom naglašava da fizička aktivnost ne treba biti način kažnjavanja tijela zbog hrane koju smo pojeli, kao što ni gladovanje nije put do bržih rezultata. Mnogo je važnije razviti navike koje možemo održavati tokom cijele godine.

View this post on Instagram

A post shared by NutriClinic by Esma Karahmet Farhat nutricionist (@nutriclinic.hr)

Nije dovoljno samo trenirati: Šta se zapravo dešava za stolom?

Redovni treninzi važan su dio zdravog načina života, ali sami po sebi ne mogu nadoknaditi sve ono što zanemarujemo u prehrani. Ako tijelu ne osiguramo dovoljno energije i potrebnih nutrijenata, teško ćemo očekivati da trening donese rezultate kojima težimo.

S druge strane, ni najstroži režim prehrane neće mnogo značiti ako zanemarujemo kretanje, san i oporavak.

Prema riječima nutricionistice, ključ nije u tome da jedemo što manje ili treniramo što više, već da pronađemo mjeru koja odgovara našim potrebama i svakodnevnom ritmu.

"Najbolje rezultate ne donosi najstroža prehrana ni najveći broj treninga, nego usklađenost između odgovarajućeg treninga, dovoljnog unosa energije i nutrijenata te kvalitetnog oporavka", objašnjava ona.

Zato je važno prehranu posmatrati kao podršku organizmu, a ne kao spisak zabrana. Posebno tokom zime, kada nam je potrebna energija za svakodnevne obaveze, ali i za održavanje fizičke aktivnosti.

Tri jednostavne promjene u prehrani koje mogu napraviti razliku

Promjena prehrambenih navika ne mora podrazumijevati potpuno drugačiji jelovnik, skupe namirnice ili sate provedene u pripremi obroka. Često je dovoljno početi od nekoliko jednostavnih koraka i postepeno ih pretvoriti u svakodnevnu rutinu.

Nutricionistica izdvaja tri navike koje mogu biti dobar početak: redovniji doručak, uključivanje salate uz glavne obroke i izbjegavanje nesvjesnog grickanja između obroka.

Ipak, važno je napomenuti da potrebe nisu iste kod svih. Nekome će odgovarati tri veća obroka, dok će drugima biti potrebne i užine, posebno ako imaju intenzivniji raspored ili redovno treniraju.

Cilj nije slijepo pridržavanje određenog broja obroka, već uspostavljanje ritma prehrane koji osigurava dovoljno energije i hranjivih materija.

Tokom zime posebno je korisno obratiti pažnju na raznovrsnost namirnica. Povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, kvalitetni izvori proteina i zdrave masnoće trebali bi imati svoje mjesto na našem jelovniku.

Kako smanjiti želju za slatkišima, grickalicama i brzom hranom?

Hladni dani često nas mame da uz omiljeni film ili seriju posegnemo za čokoladom, čipsom ili drugim grickalicama. Takve namirnice ne moramo potpuno izbaciti iz prehrane, ali je važno da ne postanu zamjena za kvalitetne i redovne obroke.

Prema savjetu nutricionistice, prvi korak je uspostavljanje dva do tri redovna obroka tokom dana, uz prilagođavanje individualnim potrebama. Kada organizmu osiguramo dovoljno energije i nutrijenata, lakše je prepoznati stvarnu glad i izbjeći učestalo posezanje za hranom iz navike.

Važno je i razumjeti šta se krije iza želje za određenom hranom. Nekada je riječ o gladi, nekada o stresu, umoru ili jednostavno navici.

Esma savjetuje i planiranje obroka unaprijed, posebno u danima kada imamo mnogo obaveza. Kao praktične alternative industrijskim grickalicama mogu poslužiti voće, orašasti plodovi i sjemenke, dok umjesto zaslađenih napitaka možemo češće birati vodu i nezaslađene biljne čajeve.

To ne znači da povremeno ne možemo uživati u omiljenom slatkišu. Mnogo je važnije kakve navike imamo većinu vremena nego pokušavati biti savršeni svakog dana.

Šta jesti prije, a šta nakon treninga tokom hladnijih dana?

Ako tokom zime ne odustajete od teretane ili drugih oblika fizičke aktivnosti, važno je obratiti pažnju i na obroke prije i nakon treninga.

Prije vježbanja organizmu je potrebna energija, dok je nakon aktivnosti važno osigurati nutrijente koji podržavaju oporavak i obnovu mišića. Ipak, ne postoji pravilo da se mora jesti neposredno prije ili odmah nakon svakog treninga. Vrijeme i sastav obroka zavise od intenziteta i trajanja aktivnosti, kao i od individualnih potreba.

Nutricionistica preporučuje da se glavni obrok prije treninga, kada je to moguće, konzumira dva do tri sata ranije. Trebao bi sadržavati ugljikohidrate i proteine, uz umjerenu količinu masti.

Kao jedan od primjera navodi omlet s integralnim hljebom i salatom ili grčki jogurt s borovnicama, bananom i bademima.

Nakon treninga dobar izbor može biti filet ribe ili piletine uz kuhanu kvinoju ili rižu i povrće. Takva kombinacija osigurava proteine potrebne za oporavak mišića, ali i ugljikohidrate koji pomažu u obnavljanju energetskih zaliha.

Važno je, međutim, da se ovi obroci ne posmatraju kao strogo pravilo. Ako smo prije treninga već imali kvalitetan obrok, nije potrebno na silu jesti ponovo odmah nakon završetka aktivnosti.

Treba li zimi izbaciti hljeb, tjesteninu i ugljikohidrate ako želimo smršati?

Jedna od najčešćih grešaka u procesu mršavljenja jeste uvjerenje da određene grupe namirnica moramo potpuno izbaciti iz prehrane. Hljeb, tjestenina, voće ili večera često se prvi nađu na listi zabrana, iako takav pristup nije nužan za postizanje željenih rezultata.

Esma naglašava da zdrave prehrambene navike ne podrazumijevaju stroge režime i nepotrebna odricanja. Posebno upozorava na brojne zablude koje prate proces mršavljenja, poput uvjerenja da voće treba izbjegavati zbog šećera ili da je za gubitak kilograma potrebno potpuno izbaciti ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su važan izvor energije, posebno za osobe koje redovno treniraju, a njihov unos treba prilagoditi potrebama organizma i nivou fizičke aktivnosti.

Slično je i s večernjim obrocima. Vrijeme posljednjeg obroka samo po sebi ne određuje hoćemo li dobiti ili izgubiti kilograme. Mnogo je važniji ukupan unos hrane, njen nutritivni kvalitet i ravnoteža tokom dana.

"Jako je važno da stvorimo održive navike s kojima ćemo ne samo postići željenu tjelesnu masu već i osigurati da je dugoročno održimo", poručuje nutricionistica.

Uravnotežen obrok trebao bi sadržavati izvor proteina, povrće, kvalitetne ugljikohidrate i određenu količinu zdravih masnoća. Upravo takva kombinacija pomaže da budemo siti, imamo dovoljno energije i osiguramo organizmu potrebne nutrijente.

Zašto ista dijeta i isti trening ne daju jednake rezultate svima?

Iako na društvenim mrežama često nailazimo na gotove jelovnike i treninge koji obećavaju brze promjene, ono što odgovara jednoj osobi ne mora biti dobro rješenje za drugu.

Individualni pristup posebno je važan jer na prehrambene potrebe i rezultate utječu brojni faktori: dob, tjelesna građa, nivo fizičke aktivnosti, dosadašnje navike, kvalitet sna, stres, zdravstveno stanje i svakodnevne obaveze.

Dvije žene mogu imati isti cilj, naprimjer smanjenje masnog tkiva ili oblikovanje tijela, ali potpuno različite potrebe i mogućnosti.

Kako ističe Karahmet Farhat, individualni plan ne podrazumijeva samo izračunavanje kalorija i sastavljanje jelovnika. Potrebno je upoznati osobu, razumjeti njene navike i pronaći način prehrane koji će se moći uklopiti u njen život.

U Body Space Reshape Centru zato se posebna pažnja posvećuje prilagođavanju prehrane i treninga pojedincu. Prvi koraci ne moraju biti veliki: redovniji i kvalitetniji obroci, dovoljan unos proteina i drugih važnih nutrijenata, planiranje fizičke aktivnosti i dovoljno vremena za oporavak mogu biti dobra osnova za promjenu.

View this post on Instagram

A post shared by Body Space-Fitness novog doba (@body_space_fitness_novog_doba)

Napredak pritom ne treba mjeriti isključivo brojem na vagi. Važni pokazatelji su i bolja kondicija, veća snaga, više energije, kvalitetniji san i promjene u sastavu tijela.

Zima ne mora biti period u kojem odustajemo od zdravih navika. Naprotiv, može biti prilika da usporimo, bolje organizujemo obroke i pronađemo način prehrane koji nam odgovara. Bez strogih zabrana i kratkoročnih dijeta, najvažnije je graditi navike koje ćemo zadržati i kada se promijeni godišnje doba.