Nisu sve masnoće iste: Evo koje izvore vrijedi češće birati, a koje ipak ograničiti

Mnogo je važnije obratiti pažnju na to iz kojih namirnica dolaze i koliko ih često konzumiramo.

Godinama se smatralo da je prehrana s manje masnoća automatski bolji izbor, posebno kada je riječ o održavanju tjelesne težine i zdravlju srca. Zbog toga su proizvodi s oznakama poput „light“, „0 %“ ili „s malo masnoća“ često dobivali prednost. Međutim, stručnjaci danas naglašavaju da je priča ipak nešto složenija.

Masnoće imaju važne funkcije u organizmu. Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, pomažu apsorpciji vitamina A, D, E i K te mogu pridonijeti osjećaju sitosti nakon obroka. Određene masne kiseline organizam ne može sam proizvesti, zbog čega ih je potrebno unositi hranom.

Važne su i za normalno funkcioniranje brojnih procesa u tijelu, uključujući one povezane s proizvodnjom steroidnih hormona. To, naravno, ne znači da veći unos masnoća automatski znači i više hormona, ali njihovo pretjerano ograničavanje nije nužno dobra strategija.

Zato nije najvažnije samo pitanje koliko masnoća unosimo, već i kakve masnoće biramo.

Crvena zona: Masnoće koje je najbolje ograničiti

Na samom vrhu popisa nalaze se uglavnom ultraprerađene namirnice, industrijska peciva i kolači, keksi, određene pržene namirnice, grickalice te prerađeno meso poput kobasica, slanine i različitih suhomesnatih proizvoda.

Takve namirnice često kombiniraju velike količine energije s dodanim šećerima, soli, rafiniranim brašnima i masnoćama, zbog čega ih je lako pojesti više nego što smo planirali.

Posebno je važno obratiti pažnju na industrijske transmasne kiseline, koje su povezane s nepovoljnim promjenama masnoća u krvi i većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Zbog toga njihov unos treba svesti na najmanju moguću mjeru.

Narančasta zona: Uživati umjereno

U ovu skupinu možemo smjestiti maslac, kokosovo ulje te punomasne mliječne proizvode, poput određenih tvrdih i zrelih sireva.

To ne znači da ih treba potpuno izbaciti iz prehrane. Ključni su količina i učestalost konzumacije, ali i to kakav je ostatak prehrane.

Maslac je, primjerice, prvenstveno izvor zasićenih masnoća, dok kokosovo ulje, iako je prirodan proizvod, također ne bi trebalo automatski postati glavni izvor masnoća u svakodnevnoj prehrani.

Drugim riječima, ove namirnice mogu imati svoje mjesto na jelovniku, ali postoje izvori masnoća kojima stručnjaci daju prednost.

Žuta zona: Vrijedne namirnice, ali postoje bolji izvori

Jaja, određeni sirevi, neprerađeno meso, obični punomasni jogurt, tamna čokolada i neke vrste ribe mogu se pronaći u ovoj skupini.

Riječ je o namirnicama koje mogu biti dio uravnotežene prehrane, ali njihov nutritivni profil nije jednak onome kod najboljih izvora nezasićenih masnoća.

Jaja su dugo bila na lošem glasu zbog sadržaja kolesterola, no danas se na njihovu ulogu u prehrani gleda znatno kompleksnije. Riječ je o nutritivno vrijednoj namirnici koja može biti dio raznolike prehrane.

Slično vrijedi i za jogurt i sir. Iako pojedini proizvodi sadrže više zasićenih masnoća, njihova ukupna nutritivna vrijednost i način na koji ih konzumiramo također su važni.

Tamna čokolada također može biti dio prehrane, posebno zbog spojeva iz kakaa, ali je i dalje riječ o kaloričnoj namirnici s relativno visokim udjelom zasićenih masnoća, pa je umjerenost ključna.

Zelena zona: Izvori masnoća koje vrijedi češće birati

Na vrhu liste nalaze se ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masline i masna riba.

Ove namirnice uglavnom su bogate nezasićenim masnim kiselinama, a mnoge od njih sadrže i vlakna, vitamine, minerale te druge korisne spojeve.

Posebno se ističe ekstra djevičansko maslinovo ulje, jedan od temelja mediteranske prehrane. Kada nezasićene masnoće zamijene izvore bogate zasićenim masnoćama, povezuju se s povoljnijim učincima na zdravlje srca i krvnih žila.

Orašasti plodovi i sjemenke osim masnoća osiguravaju i biljne proteine, vlakna te različite mikronutrijente. Avokado je bogat pretežno mononezasićenim masnoćama, dok masna riba donosi dugolančane omega-3 masne kiseline, među kojima su EPA i DHA.

Najvažnije je šta se na tanjiru nalazi većinu vremena. Zato češće birajte maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke, avokado i ribu, dok industrijski prerađene proizvode, prženu hranu i namirnice s industrijskim transmasnoćama ima smisla ograničiti.