Šta jesti tokom velikih vrućina? Nutricionistkinja Amela Ivković O’Reilly ima važne savjete

Upravo zato mnogi tokom ljeta posežu za restriktivnim dijetama, preskaču obroke ili biraju brza "osvježenja" poput ledenih napitaka i sladoleda, ne razmišljajući kako takve navike utiču na organizam.

O tome kako zapravo treba izgledati zdrava ljetna ishrana razgovarali smo s diplomiranom nutricionistkinjom Amelom Ivković O’Reilly, stručnjakinjom koja iza sebe ima dugogodišnje međunarodno iskustvo u oblasti nutricionizma i integrativnog pristupa zdravlju. Ivković O’Reilly studij nutricionizma završila je u Dablinu, trenutno pohađa magistarski studij na Middlesex univerzitetu u Londonu, a članica je i britanskih i irskih nutricionističkih udruženja.

U razgovoru za Žene.ba govorila je o najčešćim greškama koje pravimo tokom ljeta, opasnostima dehidracije, rigoroznim dijetama, ali i tome kako pronaći balans bez osjećaja odricanja.

Zašto ljeti pravimo najveće greške u ishrani?

Prema riječima Amele Ivković O’Reilly, jedna od najčešćih grešaka tokom vrućina jeste potpuno mijenjanje ritma ishrane. Ljudi često zbog manjka apetita preskaču obroke tokom dana, a zatim navečer posežu za brzom hranom, pecivima, roštiljem ili slatkišima.

Takav način ishrane dodatno opterećuje probavni sistem i usporava organizam, dok istovremeno dolazi do većeg unosa šećera kroz gazirane sokove, ledene kafe i industrijske napitke koji, iako djeluju osvježavajuće, mogu izazvati nagle oscilacije šećera u krvi i dodatnu dehidraciju.

Posebno naglašava da mnogi ljeti unose premalo proteina i kvalitetnih masnoća, zbog čega dolazi do umora, nervoze i pada koncentracije.

„Ljeto ne bi trebalo biti period ekstremnih restrikcija ili haotične ishrane, nego prilika da jedemo jednostavnije, sezonski i nutritivno bogato“, poručuje nutricionistkinja.

View this post on Instagram

A post shared by Amela Ivkovic O'Reilly (@amela_nutritionist)

Preskakanje obroka tokom ljeta može ozbiljno iscrpiti organizam

Iako je smanjen apetit tokom ljeta prirodna reakcija tijela, problem nastaje kada ljudi počnu potpuno zanemarivati obroke.

Amela objašnjava da organizam tada ulazi u stanje stresa, što može izazvati vrtoglavice, iscrpljenost, nervozu i slabiju koncentraciju. Kod žena se dodatno može narušiti hormonalni balans, dok su djeca i starije osobe posebno osjetljive na dehidraciju.

Idealna ljetna ishrana, kako kaže, treba biti lagana, ali nutritivno bogata. Preporučuje tri uravnotežena obroka dnevno uz eventualno jednu užinu.

Doručak bi trebao sadržavati proteine i vlakna, poput jaja s povrćem ili grčkog jogurta sa sjemenkama, dok bi ručak trebalo bazirati na sezonskom povrću, ribi, piletini ili mahunarkama uz zdrave masnoće poput maslinovog ulja. Večera bi trebala biti laganija i lako probavljiva.

Hrana koja nas tokom vrućina dodatno umara i "uspava"

Teška, masna i pržena hrana tokom ljeta može dodatno iscrpiti organizam jer zahtijeva mnogo energije za probavu.

Nutricionistkinja upozorava i na pretjeran unos bijelog hljeba, peciva, slatkiša i industrijski prerađene hrane koji vrlo brzo podižu šećer u krvi, ali jednako brzo izazivaju i nagli pad energije.

Alkohol i pretjeran unos kofeina, dodaje, dodatno dehidriraju organizam i pojačavaju glavobolje, umor i osjećaj težine.

S druge strane, tokom toplih dana preporučuje više sezonskog povrća bogatog vodom i mineralima poput krastavaca, tikvica, paradajza i zelene salate, kao i voće poput lubenice, dinje i bobičastog voća.

"Ljeti ne trebamo jesti manje kvalitetno – nego pametnije i jednostavnije", ističe Amela.

View this post on Instagram

A post shared by Amela Ivkovic O'Reilly (@amela_nutritionist)

Dehidracija počinje mnogo prije nego što osjetimo žeđ

Jedna od najvažnijih tema razgovora bila je upravo dehidracija, koju Amela opisuje kao mnogo ozbiljniji problem nego što većina ljudi misli.

Kako objašnjava, žeđ nije uvijek prvi signal upozorenja. Organizam može biti dehidriran i prije nego što osoba osjeti potrebu za vodom. Prvi simptomi mogu biti glavobolja, vrtoglavica, suha usta, ubrzan rad srca, razdražljivost, slabija koncentracija i tamniji urin.

Posebno su ugroženi djeca, trudnice, starije osobe i hronični bolesnici, kod kojih dehidracija mnogo brže može dovesti do komplikacija.

Osim vode, tokom ljeta važno je unositi i minerale poput magnezija, kalija i natrija kroz povrće, voće, domaće supe i fermentisane proizvode.

Kako pronaći balans bez osjećaja odricanja?

Ledeni napici, sladoledi i brza hrana ne moraju biti potpuno zabranjeni, smatra Amela Ivković O’Reilly. Ističe da je problem tek onda kada takve navike postanu svakodnevna zamjena za kvalitetne obroke.

"Balans znači da većinu vremena biramo hranu koja podržava naše zdravlje, energiju i hormone, a da istovremeno ostavimo prostor za uživanje bez stresa i restrikcija", kaže ona.

Savjetuje biranje kvalitetnijih verzija sladoleda, domaćih voćnih sorbeta i prirodnih napitaka poput limunade bez mnogo šećera ili vode s limunom i mentom. Posebno upozorava na začarani krug restrikcija i prejedanja koji nastaje kada sebi konstantno nešto zabranjujemo.

Rigorozne dijete ljeti mogu napraviti više štete nego koristi

Mnogi upravo pred ljeto kreću s ekstremnim dijetama kako bi brzo izgubili kilograme, ali Amela upozorava da takav pristup može ozbiljno iscrpiti organizam.

Vrlo nizak unos kalorija tokom visokih temperatura može dovesti do slabosti, vrtoglavice, hormonalnog disbalansa, pada energije i gubitka mišićne mase. Kod žena često dolazi i do povećanja hormona stresa kortizola, što dugoročno može otežati mršavljenje.

"Ljeto ne bi trebalo biti period kažnjavanja tijela, nego vrijeme kada učimo bolje brinuti o sebi", naglašava nutricionistkinja.

Tri najvažnija savjeta za zdravije ljeto

Na kraju razgovora Amela Ivković O’Reilly izdvojila je tri ključna savjeta za energičnije i zdravije ljeto.

Prvi je redovna hidratacija tokom cijelog dana, bez čekanja da se pojavi osjećaj žeđi.

Drugi je da svaki obrok sadrži proteine i sezonsko povrće kako bi energija ostala stabilna i smanjila se želja za šećerom.

Treći savjet odnosi se na odnos prema vlastitom tijelu.

"Zdravlje nije rezultat kratke dijete nego svakodnevnih navika: sna, kretanja, odnosa prema stresu i kvaliteta hrane koju biramo", zaključuje ona.