Teško vam je zaspati? Ova jednostavna tehnika disanja može pomoći da se opustite prije spavanja

Tijelo može biti umorno, ali misli i dalje mogu biti aktivne. Upravo zato mnogima je potrebno malo vremena da se prebace iz užurbanog dnevnog ritma u stanje pogodno za san.

Stres, korištenje mobitela pred spavanje, neredovan raspored i razmišljanje o obavezama koje nas čekaju sutra samo su neki od razloga zbog kojih nam uspavljivanje ponekad teško pada. Dobra večernja rutina može pomoći da se tijelo i um postepeno smire, a jedna od jednostavnih tehnika koju možete isprobati je 4-7-8 metoda disanja.

Riječ je o tehnici koja se zasniva na kontrolisanom ritmu disanja, udahu, zadržavanju daha i sporom izdahu. Njena svrha nije da vas „natjera“ da zaspite, već da vam pomogne da usporite tempo disanja i pažnju preusmjerite sa svakodnevnih briga na ono što se događa u trenutku.

Sam naziv metode opisuje njen ritam: četiri sekunde udah, sedam sekundi zadržavanje daha i osam sekundi spor izdah.

Poseban naglasak stavlja se na produženi izdah. Kada smo napeti ili pod stresom, disanje često postaje ubrzano i površno. Svjesno usporavanje disanja može doprinijeti osjećaju smirenosti i pomoći da večernji period učinimo opuštenijim.

Ako želite isprobati ovu tehniku, smjestite se u udoban položaj i pokušajte nekoliko minuta usmjeriti pažnju samo na disanje.

Udahnite kroz nos tokom četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta tokom osam sekundi. Cijeli ciklus možete ponoviti nekoliko puta, ali nema potrebe da se forsirate.

Ako vam je zadržavanje daha neugodno ili izaziva napetost, intervale možete prilagoditi sebi. Cilj je postići ugodan i spor ritam disanja, a ne savršeno pratiti zadane brojke.

Još jedna prednost ove tehnike može biti to što zauzima pažnju. Umjesto da u krevetu vrtite po glavi poslovne obaveze, planove ili probleme, fokus stavljate na jednostavan obrazac – udah, zadržavanje i izdah.

Na taj način 4-7-8 disanje može postati dio male večernje rutine koja signalizira da je vrijeme za usporavanje.

Važno je imati realna očekivanja. 4-7-8 metoda nije čarobno rješenje za nesanicu, niti će kod svih djelovati na isti način. Nekome će odgovarati upravo zbog ritma i koncentracije na disanje, dok drugima zadržavanje daha može biti neprijatno.

Ako vam brojanje stvara dodatni pritisak, možete potpuno pojednostaviti tehniku. Nekoliko puta polako udahnite, a zatim pokušajte izdahnuti malo sporije i duže nego što ste udahnuli.

Najvažnije je da večernje disanje ne postane još jedna obaveza koju morate „odraditi“ kako treba. Umjesto toga, posmatrajte ga kao jednostavan način da napravite pauzu, usporite i tijelu date malo prostora da se pripremi za odmor.