Trudnoća bez dilema: Šta jesti, a šta izbjegavati?

Voće, povrće i mahunarke – osnova svakodnevnog jelovnika

Voće i povrće donose obilje vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Nutricionisti preporučuju pet do šest manjih porcija dnevno, s naglaskom na povrće. Raznolik izbor — od lisnatog povrća do sezonskih plodova — najbolji je način da se ispune povećane potrebe za mikronutrijentima. Mahunarke su, uz to, odličan izvor proteina, željeza i folata, pa je dobro uključiti ih u obroke nekoliko puta sedmično.

Proteini kao gradivni materijal

Potrebe za proteinima rastu kako se trudnoća razvija. Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke najpouzdaniji su izvori. Kombinovanje biljnih i životinjskih proteina doprinosi boljoj apsorpciji i kompletnom nutritivnom unosu. Kod vegetarijanske ili veganske ishrane poželjno je stručno savjetovanje kako bi se osigurao pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina.

Kalcij i magnezij – podrška kostima i mišićima

Kalcij je važan za razvoj kostiju i zuba, dok magnezij podržava rad mišića i nervnog sistema. Mliječni proizvodi, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke zadovoljavaju dobar dio potreba. Mineralne vode bogate kalcijem mogu biti korisna dopuna. U slučaju pojačanih trudova ili grčeva, ljekar može procijeniti potrebu za dodatnim unosom magnezija.

Željezo – česta slaba tačka trudnica

Zbog povećanog volumena krvi, potrebe za željezom značajno rastu. Meso, jaja, mahunarke i cjelovite žitarice najvažniji su prehrambeni izvori. Kombinacija hrane bogate željezom s namirnicama koje sadrže vitamin C (npr. paprika, citrusi, brokula) poboljšava iskorištavanje ovog minerala. Suplementi dolaze u obzir samo nakon potvrđenog nedostatka i preporuke ljekara.

Folna kiselina – nezaobilazan nutrijent

Unos folne kiseline od ključne je važnosti u periodu prije začeća i u ranoj trudnoći. Nalazi se u tamnozelenom povrću, mahunarkama, jajima i cjelovitim žitaricama, ali se većini žena preporučuje dodatak sa 400 µg dnevno kako bi se smanjio rizik od nepravilnosti u razvoju neuralne cijevi.

Jod – podrška štitnoj žlijezdi i razvoju mozga

Dovoljan unos joda važan je za pravilno funkcionisanje štitne žlijezde i razvoj nervnog sistema bebe. Jodirana so, morska riba i mliječni proizvodi čine osnovu unosa. Najčešće se savjetuje i suplementacija od 100 µg, osim u slučaju bolesti štitne žlijezde, kada je potreban ljekarski nadzor.

DHA – omega-3 masna kiselina potrebna bebinom mozgu

Redovna konzumacija masne morske ribe poput lososa, haringe ili skuše najefikasniji je način da se unese dovoljna količina DHA. Ukoliko riba nije redovan dio jelovnika, moguće su i biljne ili riblje alternative u obliku suplemenata.

Dovoljan unos tekućine

Trudnice najčešće trebaju oko 30 do 40 ml tečnosti po kilogramu tjelesne mase dnevno. Voda je najbolji izbor, a visok udio vode u povrću i voću također doprinosi hidraciji. Kofein je dopušten, ali u ograničenim količinama — do 200 mg dnevno.