11 namirnica bogatih vitaminom B12 koje vrijedi uvrstiti u prehranu

Potreban je za zdravlje nervnog sistema, stvaranje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i normalan metabolizam.

Dobra vijest je da se B12 može pronaći u brojnim svakodnevnim namirnicama. Riba, meso, jaja i mliječni proizvodi neki su od najpoznatijih izvora, dok se kod biljne prehrane često koristi nutritivni kvasac obogaćen ovim vitaminom.

Ako želite povećati unos B12 kroz prehranu, ovo su namirnice koje vrijedi imati na jelovniku.

1. Dagnje

Dagnje spadaju među namirnice koje prirodno sadrže velike količine vitamina B12. Oko 85 grama dagnji može sadržavati približno 17 mikrograma ovog vitamina. Osim B12, bogate su i željezom.

2. Jetra

Goveđa i pileća jetra posebno su koncentrisani izvori vitamina B12. Uz njega sadrže i značajne količine željeza i vitamina A. Porcija može sadržavati više desetina mikrograma B12, što višestruko premašuje dnevne potrebe.

3. Losos
Losos nije samo dobar izvor proteina i vitamina B12, već je poznat i po sadržaju omega-3 masnih kiselina. Porcija od oko 85 grama sadrži približno 2,6 mikrograma B12.

4. Pastrva

Pastrva je još jedna riba koju vrijedi uvrstiti u jelovnik. Osim vitamina B12, sadrži omega-3 masne kiseline i kvalitetne proteine. Jedan file može sadržavati oko 4,6 mikrograma B12.

5. Tuna

Tuna je praktična namirnica bogata proteinima, a istovremeno može doprinijeti dnevnom unosu vitamina B12. U približno 85 grama tune nalazi se oko 2,5 mikrograma ovog vitamina.

6. Jaja

Jaja su jednostavna za pripremu i lako se mogu kombinovati s različitim namirnicama. Jedno veliko jaje sadrži oko 0,5 mikrograma vitamina B12, uz proteine i druge važne nutrijente.

7. Kravlje mlijeko

Mlijeko je još jedan jednostavan način da u prehranu unesete B12. Osim ovog vitamina, sadrži proteine, kalcij i vitamin D. Šolja mlijeka s dva posto mliječne masti sadrži približno 1,3 mikrograma B12.

8. Jogurt

Obični jogurt također može doprinijeti unosu vitamina B12. Porcija od oko 170 grama sadrži približno jedan mikrogram ovog vitamina, a istovremeno je dobar izvor proteina i kalcija.

9. Sardine

Sardine su bogate vitaminom B12, omega-3 masnim kiselinama i kalcijem. Konzerva sardina može sadržavati više od 8 mikrograma B12, što ih čini praktičnim izborom za obrok.

10. Nemasna govedina

Govedina je dobar izvor proteina, željeza i vitamina B12. Porcija od oko 85 grama nemasne govedine sadrži približno 2,4 mikrograma B12.

11. Nutritivni kvasac

Za osobe koje ne jedu namirnice životinjskog porijekla, nutritivni kvasac može biti zanimljiv izbor, posebno kada je obogaćen vitaminom B12. Količina vitamina zavisi od proizvoda, a četvrtina šolje može sadržavati između 8,3 i 24 mikrograma B12.

Vitamin B12 učestvuje u nizu važnih procesa u organizmu. Neophodan je za normalno funkcionisanje nervnog sistema, stvaranje crvenih krvnih zrnaca i DNK, kao i metabolizam energije.

Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi oko 2,4 mikrograma. Tokom trudnoće potrebe rastu na približno 2,6 mikrograma, dok se tokom dojenja preporučuje oko 2,8 mikrograma dnevno.