U kraćim, mračnijim i hladnijim danima održavanje mentalnog zdravlja može postati izazovnije. Jesen i zima mogu izazvati probleme s mentalnim zdravljem kod mnogih ljudi, a to je stanje poznato kao sezonski afektivni poremećaj.
Simptomi sezonskog afektivnog poremećaja obično počinju kasno ujesen ili rano zimi te se ublažavaju s dolaskom proljeća. Uobičajeni znakovi uključuju osjećaj niske ili “prazne” raspoloženosti, beznađe, umor, razdražljivost, prekomjerno spavanje, prejedanje i društvenu izolaciju.
Dokazano je da je sezonski afektivni poremećaj u velikoj mjeri uzrokovan smanjenjem razine serotonina zbog ograničene izloženosti suncu, zajedno s promjenama u razinama melatonina.
Međutim, određene namirnice mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja podizanjem hormona sreće, kako kaže sportski nutricionist Kyle Crowley za Everyday Health.
Prehrana je ključna za regulaciju hormona i opskrbu tijela esencijalnim nutrijentima, posebno zimi, kako bi se održalo pozitivno mentalno zdravlje, kaže Crowley. To je zato što smanjena količina sunčeve svjetlosti i loši prehrambeni odabiri tijekom blagdana često dovode do nedostatka nutrijenata koji utječu na raspoloženje.
Evo koje namirnice Crowley predlaže za ublažavanje simptoma sezonskog afektivnog poremećaja, prenosi Kreni Zdravo.
Vitamin D
Vitamin D igra ključnu ulogu u hormonskoj ravnoteži, a prirodno se dobiva iz sunčeve svjetlosti. Crowley predlaže da se tijekom zime koriste prehrambeni izvori poput žumanjaka, crvenog mesa i masne ribe ili suplementi, kako bi se nadomjestila smanjena izloženost suncu.
Triptofan
Triptofan, aminokiselina koja je ključna za proizvodnju serotonina, također je važna za raspoloženje. Nizak unos triptofana može dovesti do smanjenog serotonina, što povećava anksioznost i depresiju, kaže Crowley. Namirnice bogate triptofanom uključuju zob, banane i kikiriki.
Zob
Zob, bogata vlaknima i triptofanom, pomaže u regulaciji šećera u krvi i podržava stabilno raspoloženje. Također, sadrži cink za zdravlje mozga i glukozu za energiju.
Bobičasto voće
Bobičasto voće, bogato antioksidansima, osobito flavonoidima, izvrsno je za poboljšanje raspoloženja. Ovo voće aktivira moždane putove koji poboljšavaju kogniciju i pomažu u suzbijanju stresa putem vitamina C, objašnjava Crowley.
Bobičasto voće za doručak može podići raspoloženje unutar dva sata.
Lanene sjemenke
Lanene sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju proizvodnju dopamina i serotonina. Također su bogate proteinima, vlaknima i tiaminom, zbog čega povećavaju energiju, smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje.
Životne navike koje pomažu
Osim prehrane, Crowley preporučuje nekoliko životnih navika za podršku mentalnom zdravlju tijekom zime.
Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima ključno je, kaže, jer preskakanje doručka može dovesti do pada produktivnosti i energetske krize kasnije. Doručak bogat proteinima može pomoći u održavanju razine šećera u krvi i energije tijekom dana.
Umjeren unos kofeina također je koristan. Iako kava energizira, stimulativni učinci brzo se smanjuju i mogu ometati san ako se konzumira prekasno u danu, što može pogoršati simptome sezonskog afektivnog poremećaja.
Dobivanje što više sunčeve svjetlosti pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, koji je često poremećen promjenom vremena. Izloženost prirodnom svjetlu tokom dana doprinosi zdravijem ciklusu spavanja.
