Zategnuti trbušni mišići želja su mnogih ljudi koji odluče vježbati, a osim estetske privlačnosti, snažna jezgra utječe i na poboljšano držanje.
Kako biste izgradili trbušne mišiće i imali vidljive trbušnjake, trener Andrew White izdvojio je četiri najbolje vježbe koje će vam u tome pomoći.
Daska (Plank)
Vježba Daska, poznata i kao Plank, utječe na jačanje mišića jezgre, pa čak i mišiće donjeg dijela leđa i ramena, pružajući sveobuhvatnu vježbu za centralni dio tijela.
"Plank je temeljna stabilizacijska vježba koja uključuje sve slojeve trbušnih mišića, uključujući duboke poprečne trbušne mišiće. Izvođenje ove vježbe pomaže u izgradnji izdržljivosti trbušnih mišića i leđa, pridonoseći jačem, zategnutijem centralnom dijelu", ističe trener.
White napominje da na početku držite položaj planka 20-30 sekundi, a postupno produžujete trajanje vježbe. Kako biste pravilno izveli vježbu, trener objašnjava da se započne u položaju za sklekove, s rukama tačno ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Pripazite da kukovi budu u liniji s ramenima i izbjegavajte spuštanje ili previsoko dizanje bokova.
Ruski zaokret (Russian twists)
Ruski zaokreti uključuju trbušne mišiće u rotacijski pokret, pritom jačajući jezgru.
"Ova vježba cilja na kose mišiće, pomažući oblikovati i definirati bočne strane trbuha. Dodavanje utega ili medicinske lopte povećava otpor, dodatno angažirajući mišiće za bolji tonus", objašnjava White, prenosi Index.
Ovu vježbu izvodite tako da sjednete na pod sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Potom se nagnete unatrag, podignete stopala od poda, uzmite uteg ili medicinsku loptu objema rukama i zakrenite se u jednu stranu, dodirujući utegom pod do sebe, prenosi portal She Finds.
Preporučuje da se na svakoj strani napravi 10-15 ponavljanja u dvije ili tri serije. "Usredotočite se na kontrolisane pokrete i angažovanje jezgre", savjetuje trener.
Penjač (Mountain Climbers)
Ova vježba visokog intenziteta uključuje mišiće jezgre, ramena, nogu i ruku, što je čini vježbom za cijelo tijelo.
"Penjač je dinamična vježba visokog intenziteta koja ne jača samo jezgru već potiče i metabolizam, pomažući u gubitku masnoće, što je bitno za postizanje zategnutih trbušnih mišića", objašnjava White.
Vježbu započnite u visokom položaju daske, s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Jedno koljeno pomaknite prema prsima, a zatim zamijenite nogu i isto učinite s drugom. Ističe da radnju treba izvoditi 30-60 sekundi i ponoviti u tri seta te da bi je bilo dobro kombinovati s drugim vježbama.
Podizanje nogu (Leg Raises)
Ova naizgled jednostavna vježba pomoći će u izgradnji i definiranju mišića.
"Podizanje nogu ciljano utječe na donji dio trbuha, područje koje je često teško zategnuti, a s vremenom ćete izvođenjem ove vježbe u tome uspjeti", tvrdi White.
Vježbu ponovite u tri ili četiri seta s 10-12 ponavljanja. Usredotočite se na "kontrolisane pokrete i angažiranje donjih trbušnih mišića" tokom izvođenja vježbe, savjetuje trener.
